운동 꿀팁 3탄 - 초보자 운동추천

 

 

안녕하세요. 꿀팁 뉴게이트입니다.

지난 운동꿀팁 2탄에서는 헬스를 할 때 꼭 필요한

운동인 3대 운동에대한 간단한 설명을 드렸는데요?

오늘은 초보자들이 헬스장에서 해야하는 운동을 추천해드리겠습니다.

 

저역시 헬스를 시작한지는 4년이 되어가는데요?

4년동안 헬스를 하였지만 아직도 저는 초급자라는 마인드로 계속해서 배운다는 자세로 운동을 배워가고있습니다.

최근에는 너무 무리해서 운동을 한지 허리에 디스크가 오기 시작하여 운동을 못하고있는데,
이게 너무 슬프네요 ㅠㅠ..

 

 

헬스 초보자의 기준은?

 

헬스 초보자의 기준은 헬스장에 처음 등록하고나서

운동을 시작한지 3개월정도 될때까지는 초급자라고 생각합니다.

초급자는 처음에는 분할로 나눠 운동을 한다는 것 보다는

무분할로 전신에 한 종목씩 타겟을 주는것이 효과적이라 생각합니다.

 

예를들어서 가슴이면,

프리웨이트로 플랫 벤치프레스를 하는것이 아니라,

스미스 머신으로 벤치프레스를 하거나, 푸쉬업을 배우는 것을 추천합니다.

 

초보자는 짧게는 한 달, 길게는 세 달정도간의

매일매일 헬스를 하면서 모든 부위의 근육들을 써주어

적응을 할 수 있도록 하는 기간입니다.

쉽게 말하자면 초보자는 운동을 하는것이 아니라,

적응기라고 생각하시면 될 것 같습니다.

 

1. 초보자 가슴운동 추천 - 스미스머신 벤치프레스(Smith Machine Benchpress)

 

 

제가 왜 초보자는 머신으로 하는 것을 추천드리냐면

전에도 얘기 했듯이 고립을 할 수 있기 때문입니다.

프리웨이트 플랫 벤치프레스 같은 경우는

바가 앞뒤좌우로 흔들릴 수 있기 때문에

균형을 똑바로 잡지 못할 경우 밸런스가 무너질 수 있기 때문입니다.

 

그리고 초보자 가슴운동은 스미스머신으로 벤치프레스

하나만 해주셔도 가슴운동에는 충분합니다.

벤치프레스 같은 경우는 주 타겟은 가슴이 되겠구요

추가로 개입되는 부위는 삼두가 개입되겠습니다.

 

2. 초보자 어깨운동 추천 - 스미스머신 숄더 프레스(Smith Machine Shoulderpress)

 

 

솔직하게 제 개인적인 생각이지만,

어깨근육의 크기를 키울 때에는 사이드 레터럴 레이즈가

가장 효과적인 운동이라 생각합니다.

하지만 초보자의 경우에는
그 근육을 쓰는 방법이 어려울 뿐더러

삼각근의 근육이 발달되어 있지 못하기때문에 부상을 쉽게 입을 수 있습니다.

 

전체적인 어깨의 근육을 키워줄 수 있는

숄더 프레스로 스미스 머신으로 고립된 상태에서

연습을 해주시면 아주 효과적일 것 같습니다.

 

3. 초보자 등 운동 추천 - 렛풀다운(Letful Down)

 

 

처음 초보자 등 운동 추천은
"렛풀다운(Letful Down)"입니다.

사실 등 운동에 가장 좋은 운동은 저는 "풀업(Pull-up)"

이라고 생각은 하지만, 초보자의 경우에는

"풀업(Pull-up)"을 할 때, 등 근육을 쓸 줄몰라

전완근이나 이두가 힘을 실어주는거에 도와주기 때문에

올바른 "풀업(Pull-up)"이 될 수 없습니다.

 

그래서 머신으로 대체하여 "풀업(Pull-up)"을 할 수 있는것이 바로 "렛풀다운(Letful Down)" 입니다.

저역시 헬스 초보일 때 턱걸이를 너무 많이하다가

회전근개를 다쳐 아직도 고생하고 있습니다. ㅠ.ㅠ

 

4. 초보자 하체운동 추천 - 레그익스텐션(Leg Extension)

 

 

레그익스텐션(Leg Extension)은

 허벅지 전면 대퇴사둔근을 발달시켜 줍니다.

여성분들의 경우 적당한 무게로 횟수를 늘려 실시하면

매끈하고 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적입니다.

 

스쿼트의 경우에는 자세가 조금이라도 불안정하다면

허리나 무릎에 큰 부상이 올 수 있습니다.

맨몸으로 스쿼트자세를 연습을 한 후에

적당한 무게의 케틀벨을 들고 연습을 한 후에

머신으로 스쿼트를 해주시면 좋을 것 같습니다.

 

 

- 마무리 -

오늘은 초보자들이 처음에 하면
좋은 운동을 추천해드렸습니다.

초보자같은 경우에는 무분할로 매일매일 위와같은 운동들로 한 부위당 한 종목으로
운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.

 

위와같은 한 부위당 한 종목의 운동을 실시한 후

자세가 익숙해지거나 체력적으로 여유가 있으시다면

부위당 한 종목을 더 추가해서 하면 좋을 것 같습니다.

 

다음에는 중급자 편으로 찾아오도록 하겠습니다!

읽어주셔서 감사합니다! ^^